Planejador de menu: lento

O pozole de porco cozido em cozimento lento é repleto de sabor e econômico.

Joseph Keller/Cozinha de teste da América

Rende 6 porções

Tempo de preparo: 20 minutos

Tempo de cozimento: 6 a 8 horas

INGREDIENTES

2 1/2 libras de carne de porco assada desossada, aparada e cortada em pedaços de 2,5 cm

1 colher de chá de sal grosso, dividido

1/2 colher de chá de pimenta

1 colher de sopa de óleo de canola

1 cebola média picada

5 dentes de alho picados

1 1/2 colheres de sopa de pimenta em pó

1 colher de chá de orégano seco

3 latas (15 onças) de canjica branca ou amarela com teor reduzido de sódio, enxaguadas

3 xícaras de caldo de galinha com teor reduzido de sódio

1 lata (14,5 onças) de tomate em cubos sem adição de sal

Sal e pimenta adicionais a gosto

Polvilhe a carne de porco com 1 colher de chá de sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira grande e antiaderente em médio-alto até soltar fumaça. Adicione metade da carne de porco e cozinhe por 7 minutos ou até dourar por todos os lados. Transfira toda a carne de porco (dourada e crua) para uma panela elétrica de 4 litros ou maior. Adicione a cebola e o sal restante à frigideira vazia; cozinhe em fogo médio por cerca de 5 minutos ou até ficar macio e dourado. Junte o alho, a pimenta em pó e o orégano; cozinhe por 1 minuto ou até ficar perfumado. Transfira a mistura de cebola para a panela elétrica. Junte a canjica, o caldo e o tomate com o suco. Cubra e cozinhe até que a carne de porco esteja macia, 6 a 7 horas em alta ou 7 a 8 horas em baixa. Desnatar gordura. Tempere com sal grosso e pimenta a gosto; servir. (Adaptado de “The Healthy Back Kitchen”, Griffin R. Baum, MD, America's Test Kitchen.)

Por porção: 332 calorias, 25 gramas de proteína, 9 gramas de gordura (23% de calorias provenientes de gordura), 2,4 gramas de gordura saturada, 41 gramas de carboidratos, 66 miligramas de colesterol, 1.378 miligramas de sódio, 7 gramas de fibra.

Contagem de carboidratos: 2,5.

Rende 8 tacos

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de cozimento: menos de 15 minutos

INGREDIENTES

8 cascas de taco

8 tortilhas de farinha de trigo integral tamanho fajita

1 xícara de queijo cheddar 50% light ralado

1 quilo de carne moída magra

1 pacote (1,25 onças) de tempero para taco com teor reduzido de sódio ou regular

3/4 xícara de água

1 xícara de alface romana picada

1 xícara de molho de taco

Aqueça o forno a 375 graus. Coloque as cascas de taco em uma assadeira; espalhe as tortilhas em outra assadeira. Polvilhe cada tortilha com 1 colher de sopa de queijo; deixou de lado. Aqueça uma frigideira grande e antiaderente em fogo médio e adicione a carne; cozinhe por 5 minutos ou até não ficar mais rosado; ralo. Junte o tempero para taco e a água. Cozinhe, descoberto, mexendo ocasionalmente, por 3 minutos ou até engrossar ligeiramente. Enquanto isso, coloque as assadeiras no forno; leve ao forno por 3 minutos ou até o queijo derreter. Centralize uma casca de taco em cada tortilha de farinha e traga as laterais das tortilhas. Recheie os tacos com a mistura de carne, alface, queijo restante e molho de taco. Sirva imediatamente.

Por taco: 287 calorias, 16 gramas de proteína, 9 gramas de gordura (30% de calorias provenientes de gordura), 3,5 gramas de gordura saturada, 32 gramas de carboidratos, 36 miligramas de colesterol, 780 miligramas de sódio, 2 gramas de fibra.

Contagem de carboidratos: 2.

Rende 4 porções

Tempo de preparo: 20 minutos

Tempo de cozimento: menos de 10 minutos

INGREDIENTES

1 pacote (8 a 10 onças) de folhas de espinafre bebê

1 cebola roxa pequena picada

1 pimentão vermelho médio picado

1 quilo de camarão grande, cru, descascado e limpo

1/2 xícara de molho grego de azeite e vinagre (ou outro vinagrete), dividido

1/3 xícara de azeitonas Kalamata cortadas ao meio

1 colher de sopa de suco de limão fresco

2 colheres de chá de raspas de limão (só a parte amarela)

Queijo feta grego esfarelado para enfeitar

Coloque o espinafre em uma saladeira grande; deixou de lado. Aqueça uma frigideira grande e antiaderente em médio-alto. Adicione a cebola e a pimenta; cozinhe por 4 minutos ou até ficar macio. Adicione o camarão e 1/4 xícara de molho. Cozinhe por 3 minutos ou até que os camarões fiquem opacos. Retire do fogo. Junte as azeitonas, o restante do molho para salada, o suco de limão e as raspas de limão. Despeje imediatamente sobre o espinafre; misture bem e murche levemente o espinafre. Polvilhe com queijo feta e sirva.

Por porção: 216 calorias, 25 gramas de proteína, 10 gramas de gordura (39% de calorias provenientes de gordura), 1,2 gramas de gordura saturada, 10 gramas de carboidratos, 183 miligramas de colesterol, 698 miligramas de sódio, 2 gramas de fibra.